Maneras de combatir las crisis de ansiedad

La ansiedad es una respuesta inherente y adaptativa de nuestra biología pero que se puede volver disfuncional o patológica. Rara es la persona que nunca ha experimentado esa sensación de ansiedad en algún momento de su vida.

Veamos qué hacer y qué no hacer para afrontar la ansiedad.

Qué NO hacer: 

• Si usas estrategias de evitación, descártalo. Es mejor afrontar sin evitar.

• Si lo que haces es tratar de controlar lo que sientes, evítalo. No sirve de nada, solo añades más tensión al organismo. Es mejor reconocer y aceptar que sientes lo que sientes.

• Si tienes un estilo catastrofista, evítalo también. Busca la opción más realista que puedas.

¿Es fácil dejar de hacer lo que uno hace en automático? No, pero se puede conseguir. Y si no lo consigues por ti mismo/a, puedes buscar ayuda.  

Qué SÍ hacer:

1.Distracción

En los momentos iniciales de la ansiedad, la distracción puede ayudar a que no intensifique.

• Cambia el foco de tu atención

• Habla con alguien

• Haz algo que ocupe totalmente tu mente (ej. suma números…)

Trabaja en algo que atrape tu atención

2.Respiración diafragmática lenta. 

Cuando la ansiedad aumenta, el ritmo de la respiración se acelera. Y a la inversa: si consigues reducir tu ritmo de respiración, la sensación de ansiedad disminuirá. Esto ayuda a disminuir los síntomas a voluntad, pero requiere una práctica constante. Entrénate, primero, cuando no sientas ansiedad, y luego podrás aplicarlo a los momentos de ansiedad. 

Si no sabes cómo hacerlo o no quieres hacerlo solo/a, contacta con un profesional que pueda ayudarte a conseguirlo. Yo también puedo acompañarte, si quieres. 

3.Relajación

Cuando la ansiedad aumenta, la tensión muscular aumenta, y viceversa. Si reduces la tensión muscular con la relajación, conseguirás reducir los síntomas de la ansiedad. También requiere práctica y constancia, primero en estado de calma, sin exigencias, para luego aplicarlo a momentos de ansiedad. 

4. Normalizar

En ocasiones, el organismo evalúa de forma automática una situación como peligrosa. El sistema nervioso se dispara en señal de alarma ante ese peligro real o imaginario, pero que es percibido como real. Esto se siente en el cuerpo con palpitaciones, mareos, sudoración, temblor, tensión muscular, hiperventilación, además de pensamientos catastrofistas, sensación de pérdida de control… 

Normalizar las sensaciones sentidas en el cuerpo, de forma que en lugar de pensar que te está dando un infarto, o te vas a desmayar, puedas pensar “ok, esto es mi sistema nervioso activándose en señal de alarma ante un peligro que experimento como real, aunque no lo sea”.

Y en la psicoterapia ¿qué haremos?

Abordaremos el problema desde todas las áreas de contacto del ser humano: cognición, fisiología, afectividad, conducta y relación. La neurobiología nos enseña que hay que usar mecanismos de arriba abajo (top-down) de mente a cuerpo, y de abajo a arriba (bottom-up) de cuerpo a mente. 

1. Cognición 

Es imprescindible aprender a identificar bien de qué forma se manifiesta en ti la ansiedad: cómo se siente, por qué se produce, cuándo ocurre, qué pensamientos aparecen, qué has tratado de hacer para resolverlo, qué ha funcionado y qué no. 

• Comprender y tener clara la explicación de por qué la ansiedad puede llegar a convertirse en una crisis de ansiedad o pánico. 

• Trabajar en el análisis y modificación de pensamientos y creencias que aparecen en las crisis. La evaluación que se hace del peligro tiene un papel primordial en el desencadenamiento de la ansiedad.

• Reestructuración cognitiva: Reinterpretar el problema y pensar de forma más realista.  Interpretar los problemas como un desafío, no como una amenaza.

• Elaboración de un manual personal de Autoinstrucciones. Mensajes que salen de ti y que te dirás a ti mismo/a para que los amagos de crisis no se conviertan en tal. Por ejemplo: “Ya se que lo mejor es no luchar contra mis sensaciones ni tratar de evitarlas”

2. Fisiología 

• Entrenamiento en Respiración diafragmática lenta. Practicaremos una respiración lenta donde se lleva el aire al estómago y se suelta muy despacito. 

• Entrenamiento en Relajación Muscular. Practicaremos distintas formas de relajar los músculos, desde realizar un escáner corporal, hasta la relajación progresiva de Jacobson, donde se van relajando distintos grupos musculares.

• Meditación y Mindfulness. Permite reforzar el contacto con la experiencia inmediata de un modo creativo.

• Visualizaciones guiadas. La visualización con imaginación positiva da la oportunidad de practicar en la imaginación lo que aún no se consigue afrontar positivamente en la realidad. 

• Terapia psico-corporal. Llevar la atención al cuerpo, atender las sensaciones temidas y lograr rebajar la evaluación de peligro. 

3. Conducta

• Estrategias de afrontamiento. Indagar y evaluar las soluciones intentadas, modificar las que no sean efectivas buscando nuevas soluciones.  

• Entrenamiento en técnicas de Exposición. El temor a los estímulos ansiógenos nos hace evitarlos de forma inconsciente. Al exponerte a ellos en imaginación o en realidad, la evitación disminuye, y el temor también. 

• Entrenamiento en Habilidades Sociales. Se facilita la reducción de la ansiedad (sobretodo ansiedad social) cuando se refuerzan los aspectos relacionados con las áreas interpersonales y las habilidades sociales. 

4. Afectividad

Indagación sintónica y respetuosa en las vivencias íntimas y subjetivas de la persona consigo misma y con su entorno, que hacen que la posición ante la realidad no sea neutra. 

5. Relación

Establecimiento de una relación terapéutica sólida, un vínculo de confianza en el que la persona se sienta protegida, confiada y no juzgada.

Generar un espacio seguro donde poder expresar las emociones, pensamientos, creencias, fantasías, etc. asociadas a la ansiedad sin miedo a ser criticado/a o menospreciado/a (ni internamente ni externamente) por ello.