Insomnio y menopausia

5:38 am. Llevo una hora y cuarenta minutos tratando de volver a dormirme. Me acosté a las 11:30 pm y me costó una hora y media dormirme.  A las 7:30 arriba. Ya no duermo las ocho horas reglamentarias. Algo me impide conciliar el sueño y no son preocupaciones de gran envergadura, son pensamientos de distinta índole que campan a sus anchas en mi mente, sin orden ni concierto, sin permiso, sin motivo aparente. 5:40 am, me levanto sin hacer ruido y me voy al baño, no quiero estar más tiempo en la cama sin dormirme. Quito el modo avión del móvil y le bajo la luminosidad, pienso en leer algo sobre el insomnio. Abro ChatGPT. Le pido que me describa la relación entre insomnio y menopausia, sus causas y sus soluciones. Acoto a 500 palabras.

Empiezo a leer:

La relación entre la menopausia y el insomnio en las mujeres está ampliamente documentada.

(… Que aséptico suenas, Chat GPT. Vivirlo no es lo mismo que leerlo, no tiene parangón).

El insomnio es un síntoma frecuente durante la transición menopáusica y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño al inicio de la noche, despertares frecuentes en la madrugada y la incapacidad de volver a dormir tras despertarse.

(O todo ello a la vez y en distintos porcentajes, distintas medidas y distintas horas con la impredectibilidad que ello conlleva y la santa paciencia que requiere).

Estas alteraciones del sueño están estrechamente relacionadas con los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia, así como con factores psicológicos, emocionales y físicos asociados.

(Voy a verlos… Quizás teniendo la información disponible mejoren los síntomas… O no…).

Causas del insomnio en la menopausia

Fluctuaciones hormonales:
La disminución de estrógenos y progesterona es una de las principales causas del insomnio. La progesterona tiene propiedades sedantes, mientras que los estrógenos ayudan a mantener la estabilidad de los ritmos circadianos. Su disminución puede alterar la calidad y la cantidad de sueño.

(Me pregunto ¿y por qué no hay un aviso con luces luminosas en las consultas de los ginecólogos/as y médicos de cabecera que nos informe anticipadamente sobre ello? ¿Por qué no hay protocolos de información sobre lo que nos va a ir pasando a la mayoría de las mujeres al llegar a la menopausia? ¿Por qué no apoyar la normalización de esta nueva etapa en las mujeres? El aviso podría decir algo como “Se hace saber: acercarse a la menopausia conlleva cambios importantes en tu organismo, tu psique y tu emocionalidad. Es un fastidio, pero es normal. Pide ayuda para llevarlo mejor” ).

Sofocos y sudoración nocturna:
Los sofocos, experimentados por muchas mujeres durante la menopausia, son episodios repentinos de calor que pueden interrumpir el sueño. A menudo, van acompañados de sudoración nocturna, lo que genera incomodidad y dificulta volver a conciliar el sueño.

(Chat, te quedas corto. Te falta añadir que, la dificultad para conciliar el sueño va asociada a darte cuenta de que tienes el pijama empapado, pensar “me tengo que cambiar”, responder “no, que me desvelo”, empezar a tener frío, levantarte, abrir el cajón de los pijamas a tientas, cambiarte sin hacer ruido y rezar para conseguir conciliar el sueño de nuevo).

Cambios en la temperatura corporal:
La regulación de la temperatura corporal es crucial para iniciar y mantener el sueño profundo. Los cambios hormonales afectan esta regulación, haciendo que las mujeres se sientan incómodas o demasiado calientes para dormir.

(Si solo fuera eso, con destaparte un poquito lo resolvíamos. Pero los cambios hormonales provocan labilidad emocional, pérdidas de calcio en los huesos, sequedad vaginal, disminución de la libido, deterioro de la calidad de la piel y el cabello, dolores de cabeza y migrañas… ¿Sigo?).

Alteraciones emocionales y psicológicas:
La menopausia también puede estar acompañada de ansiedad, depresión e irritabilidad, que contribuyen al insomnio. Los pensamientos repetitivos y las preocupaciones nocturnas dificultan conciliar el sueño o retomarlo tras despertarse.

(¡Ajá! Y aunque creas que no tienes preocupaciones, por las noches sí las tienes. Por la noche aparecen todas amontonadas, desordenadas y agrandadas. Se hace difícil usar la lógica y la razón cuando el consciente está medio apagado. Si, a esto, añadimos labilidad emocional y cansancio, la ansiedad, depresión e irritabilidad no es raro que aparezcan).

Envejecimiento y otros factores:
Con la edad, la arquitectura del sueño cambia. Se reduce el sueño profundo y se incrementan los despertares. Esto, combinado con problemas médicos asociados como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, puede agravar el insomnio.

(Quizás a primeros del s.XX, con la esperanza de vida de 52 años, una mujer de 50 años estaba en el final de su vida y no había mucho que investigar para tratar el insomnio debido al envejecimiento. Pero, ¡¿ahora!?, en el s.XXI, con una esperanza de vida de 86 años, ¿algo habremos avanzado, no? y ¿por qué no informar de cómo cuidar la estructura del sueño antes de darnos de bruces con el envejecimiento de la misma? Si todo va bien, en media, son 36 años viviendo con menopausia… Habrá que ponerse las pilas, digo yo).

Soluciones para mejorar el sueño

Terapia hormonal sustitutiva (THS):
La THS puede ayudar a aliviar los sofocos y la sudoración nocturna, mejorando indirectamente la calidad del sueño. No obstante, debe ser prescrita por un médico tras evaluar los riesgos y beneficios.

(Estoy contigo, Chatin. Muy importante la prescripción médica. Algunas personas pueden metabolizar los estrógenos por vías que favorecen la aparición de tumores, así que, ojito con eso).

Terapias naturales:
El consumo de fitoestrógenos (en alimentos como la soja) y suplementos como melatonina puede mejorar la calidad del sueño. También se recomiendan infusiones de valeriana o manzanilla.

(También podemos pedir algún hipnótico a nuestro médico/a de confianza, si lo anterior no nos funciona. Siempre haciendo un uso consciente y bajo prescripción médica).

Higiene del sueño:
Mantener una rutina constante, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y crear un ambiente fresco y oscuro en el dormitorio pueden facilitar el descanso.

(Chat, esto es un súper mínimo minimísimo).

Ejercicio y relajación:
Realizar ejercicio regular, practicar técnicas de relajación como yoga o mindfulness, y evitar estimulantes como el café pueden reducir el insomnio.

(Otro mínimo).

Apoyo psicológico:
Trabajar con un profesional que aborde los patrones de pensamiento negativos relacionados con el sueño y pueda ayudar a manejar la ansiedad o depresión que acompaña a la menopausia.

(Sí. Esto ayuda. Y también hablar de ello sin avergonzarse, romper el silencio y normalizarlo. Favorecer que las mujeres compartan sus experiencias, y que la información útil para lidiar con esta etapa sea transmitida a todas las mujeres sin excepción, como parte de la vida, destacando sus pros y sus contras, sin patologizar pero con rigor.)

Por una normalización de la menopausia, gracias por leer hasta aquí.

* Recomendación: Pódcast ‘Nosotras las menopáusicas’.